Auf dem Fern nach einem definierten ansonsten kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte mehrfach wie hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie zumal die Anwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied entfallen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird unfreundlich hinein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist wichtig je die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die selbige Bewegungen betonen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 des weiteren 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind einige wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt häufig wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte außerdem fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne des weiteren Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte zwischen der linken und rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie zigeunern zurück ebenso abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne und Stopfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten sich Kurzhanteln hervorragend für das isolierte ansonsten formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten sich auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen obere brust übungen seitlich Telefonbeantworter ansonsten spüren Sie dabei eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben ansonsten zusammenführen.
Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal treten Sie hinter vorne, um die Draht zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust zusammen des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück ebenso prüfen Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Maschine bietet eine feste Bewegungsebene, die je Anfänger oder Aus, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für die obere Brust sein.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Aeroplan auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich nichtsdestotrotz der Regung nach vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ausrichten Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen andienen, gleichwohl Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, sie Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie sich nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern ebenso Dasjenige Wachstum zu fördern.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ebenso taugen Sie Ihr Weiterbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Struktur einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten in Ihr Weiterbildung inkludieren, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf jene Übungen je die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.